Ischiasschmerzen - Übungen und Selbstbehandlungen
Diese Übungen und Selbstbehandlungen sind als Erste Hilfe bei Ischiasschmerzen gedacht. Bei schwerwiegenderen Problemen wenden Sie sich am besten an einen Therapeuten der Pohltherapie®. Sie finden ihn auf der Therapeutenliste. Wie seine Behandlung aussieht, steht unter professionelle Hilfe bei Ischiasschmerzen.
Selbsthilfe Ischias
Die Selbsthilfe-Seite enthält
Ischias-Übung für einen entspannten unteren Rücken, gegen Hohlkreuz und Start-Muster - Die Beckenwelle
Test: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme entspannt neben dem Körper. Spüren Sie, wie weit Ihr Rücken in der Taille am Boden aufliegt und wie er sich anfühlt.
Übung (sehr langsam auszuführen): Stellen Sie die Füße auf und gehen Sie mit der Einatmung ins Hohlkreuz, so dass das Steißbein auf den Boden drückt und der Rücken sich in der Taille vom Boden abhebt.
Mit der Ausatmung legen Sie den Rücken langsam wieder ab. Wiederholen Sie das etliche Male, ganz locker, ganz leicht.
Spüren Sie, wie die Beckenbewegung sich wie eine Welle durch den ganzen Körper fortsetzt und sogar am Kopf ankommt. Bei jeder Einatmung nähert sich der Kopf mit dem Kinn dem Brustbein, bei jeder Ausatmung entfernt er sich davon.
Test: Strecken Sie sich wieder aus und spüren, wie Ihr unterer Rücken jetzt aufliegt. Ist das Hohlkreuz schon etwas flacher geworden? Fühlt sich der Rücken schon etwas angenehmer an?
Ischias-Übung für Rücken, Piriformis-Muskel und Außenrotatoren
Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße weit auseinander
Test: Lassen Sie Ihre Knie ganz vorsichtig etwas nach innen sinken. Wie weit geht das?
Übung: Führen Sie mit dem Rücken die gleiche Bewegung wie zuvor aus und bewegen Sie zusätzlich die Beine in den Hüftgelenken.
Immer, wenn Sie mit dem Steißbein auf den Boden drücken, lassen Sie Ihre Knie nach außen sinken.
Immer, wenn Sie den Rücken zurücklegen, bringen Sie auch die Beine zurück.
Test: Wie weit können die Knie jetzt nach innen sinken?
Selbstbehandlung der Muskeln der Lendenwirbelsäule
Aktive Schmerzpunkt-Selbstbehandlung der unteren Rückenstrecker (gegen Hohlkreuz und Bandscheibenvorfälle)
RückenstreckerSeitlage, schmerzhafte Seite nach oben.
Wenn Sie an Ihrem Rücken in der Taille von außen beginnend quer bis zur Wirbelsäule entlang streichen, finden Sie auf jeder Seite einen dicken Muskelstrang, der parallel zur Wirbelsäule verläuft. Das sind die Rückenstrecker.
Tasten Sie auf den Rückenstreckern der oberen Seite entlang, indem Sie mit dem Finger kräftig hineindrücken. Wenn Sie dabei einen schmerzhaften Punkt finden, halten Sie ihn gedrückt.
Bewegen Sie sich mit gedrücktem Punkt abwechselnd ins Hohlkreuz und in den Rundrücken. Bleiben Sie dabei immer im Druck, bis der Druck-Schmerz nachlässt und die Stelle unter Ihrem Finger weicher wird. Suchen Sie sich dann den nächsten Punkt und bearbeiten Sie ihn genauso.
Aktive Schmerzpunkt-Selbstbehandlung des Quadratus-Lumborum-Muskels (gegen Schiefhaltung, Ischias-Schmerzen und Bandscheibenschäden)
Quadratus Lumborum MuskelSeitlage, schmerzende Seite oben, unteres Bein gebeugt, oberes gestreckt.
Drücken Sie mit Finger oder Daumen an der Außen-Kante der Rückenstrecker in der Taille entlang. Wenn Sie einen Schmerzpunkt gefunden haben, halten Sie ihn gedrückt.
Ziehen Sie das oben liegende Bein in den Körper hinein bzw. ziehen Sie Ihr Becken hoch Richtung Schulter und schieben Sie es dann nach unten.
Wenn der Schmerz nachlässt, der Muskel unter Ihrem Finger weicher wird, suchen Sie sich den nächsten Punkt.
Selbstbehandlung Piriformis-Muskel
Aktive Schmerzpunkt-Selbstbehandlung des Piriformis-Muskels (gegen Ischias-Schmerzen aus der Pobacke und außenrotierte Beine)
Seitenlage, schmerzhafte Seite oben, Beine gebeugt.
Mit der flachen Hand von der Mitte des hinteren Rands des Trochanters (Knochen in der Mitte der Hüfte) quer auf der Pobacke entlang drücken. Der feste Muskelstrang, auf den Sie dabei treffen, ist der Piriformis-Muskel. Suchen Sie mit dem Finger oder Daumen mit Druck auf diesem Muskel entlang. Wenn Sie dabei auf einen besonders schmerzhaften Punkt treffen, halten Sie ihn gedrückt.
Heben Sie das obere Knie an und senken es wieder. Den oberen Fuß dabei auf dem Unteren liegen lassen.
Wenn der Schmerz am gedrückten Punkt nachlässt, suchen Sie den nächsten schmerzhaften Punkt auf dem Piriformis-Muskel und verfahren genauso. Der Piriformis-Muskel wird weicher werden und Ihr Ischiasschmerz schwinden.
Tipps für den Alltag
Für eine bessere Körperhaltung
- Nachdem Sie die Übung und die Selbstbehandlungen ausgeführt haben, achten Sie darauf, ob Sie noch mit zurückgebeugtem Oberkörper stehen und gehen, ob Ihre Füße noch so weit nach außen schauen und ob Sie noch genauso schief sind.
- Achtung: wenn Sie nicht mehr zurück gebeugt im Hohlkreuz stehen, wird es Ihnen vorkommen, als würden Sie jetzt nach vorne fallen. (Ihr Hirn glaubt das, weil es den Zustand vorher für normal gehalten hat!)
- Wenn Sie nicht mehr zu einer Seite schief sind, wird es sich anfühlen, als wären Sie zur anderen Seite schief.
- Wenn Ihr/e Bein/e nicht mehr außenrotiert sind, sondern gerade stehen, wird es sich anfühlen, als seien sie innenrotiert. Auch hier spielt Ihnen Ihr Hirn einen Streich, weil es nur registriert, was sich geändert hat: das Bein ist (von seiner außenrotierten Stellung her) nach innen gegangen.
- Wiederholen Sie die Selbsttests vom Anfang und stellen Sie fest, was sich tatsächlich geändert hat. Prägen Sie sich ein, dass das, was sich jetzt erstmal so komisch anfühlt, Ihre natürliche lockere Haltung ist. Auch Ihr Hirn wird sich allmählich davon überzeugen.
- Wiederholen Sie die Übungen und Selbstbehandlungen in den nächsten Tagen immer wieder und ändern Sie Ihre Haltung im täglichen Leben.
- Was macht Ihr Ischias-Schmerz?
Diese Selbsthandlungen/Übungen sind nur als Erste-Hilfe-Maßnahme bei Ischias-Schmerzen gedacht.
In schwereren Fällen und für eine dauerhafte Beseitigung von Ischias und Beinschmerzen, lassen Sie sich von einem Therapeuten /einer Therapeutin der Pohltherapie® behandeln. Was er/sie macht, finden Sie unter Professionelle Behandlung von Ischias-Schmerzen beschrieben.
Einen geeigneten Therapeuten finden Sie auf der Therapeutenliste.
Mehr zu Ischiasschmerzen finden Sie unter Ischias und Beinschmerzen.