Selbsthilfe bei Kieferbeschwerden und Kieferschmerzen

Hier finden Sie Übungen zur Selbstbehandlung bei Kieferverspannung, Kieferschmerz, Kieferfehlstellung, Zahnschmerzen ohne Zahnbefund und Bewegungseinschränkung des Kiefers. Machen Sie jeweils zu Beginn jeder Übung oder Selbstbehandlung den Test auf Weite der Kieferöffnung (siehe auch Selbsttests auf Kieferverspannung).

Übung Kieferkreisen

Öffnen Sie Ihren Mund ganz langsam so weit, wie es ganz leicht geht. Schließen Sie ihn dann wieder, auch nur ganz leicht. Machen Sie das 10 Mal, mit großer Sorgfalt.
Bewegen Sie Ihren Kiefer dann langsam zu beiden Seite und vergleichen Sie, nach welcher Seite er sich weiter und leichter bewegen lässt.
Bewegen Sie den Kiefer dann zu dieser leichteren Seite und wieder in die Mitte zurück, etwa 10 mal.
Bewegen Sie Ihren Kiefer auf die gleiche Weise zur anderen Seite, etwa 5 mal, dann hin und her, nochmals 5 mal.
Bewegen Sie Ihren Kiefer schräg von rechts oben nach links unten oder - wenn das leichter geht - zuerst von links oben nach rechts unten. Jede Diagonale etwa 10 mal. Ganz langsam!
Abschließend bewegen Sie Ihren Unterkiefer im Kreis herum - ein paar Mal im Uhrzeigersinn, ein Paar Mal entgegen.

Test: Wie fühlt sich Ihr Kiefer jetzt an? Wiederholen Sie auch den Test: wie weit lässt Ihr Mund sich jetzt leicht öffnen?

Selbstpandiculation des Kiefers

Test: Wie weit lässt sich Ihr Kiefer öffnen?

Stellen Sie fest, wie weit Ihr Kiefer sich öffnen lässt und wie er sich anfühlt.
Legen Sie sich auf den Rücken und umgreifen Sie Ihr Kinn von vorn mit einem Zeigefinger.
Beißen Sie die Zähne zusammen, pressen den Unterkiefer also nach oben Richtung Oberkiefer. Mit der Zeigefingerhand ziehen Sie den Kiefer nach unten. Mit dem Kiefer leisten Sie Widerstand. Es herrscht ein Gleichgewicht der Kräfte.
Geben Sie allmählich nach, so dass der Kiefer etwas weiter nach unten gleitet und der Mund sich leicht öffnet, aber bleiben Sie dabei immer im Zug und Gegenzug.
Ziehen Sie den Unterkiefer wieder weiter hoch, aber nicht bis zum Ausgangspunkt, die Hand zieht weiter nach unten.
Geben Sie etwas nach, so dass der Kiefer sich noch weiter öffnet.
Mit stärkerem Anspannen und Nachgeben fahren Sie fort, bis Sie den Mund gegen Widerstand ganz geöffnet haben.
Am Schluss sperren Sie den Mund absichtlich ganz auf und leisten sich selbst mit einer Hand unter dem Kinn Widerstand.

Test: Wie weit lässt sich der Kiefer jetzt öffnen? Wie fühlt er sich an?

Selbstpandikulation des Nackens

Dies ist eine sehr effektive, schnelle, bürotaugliche Übung gegen Nackenverspannung.

Test: Überprüfen Sie zuerst mit den Händen die Weichheit bzw. Härte Ihres Nackens.

Setzen Sie sich dann - ohne sich anzulehnen - auf einem Stuhl und legen Sie sich die verschränkten Hände an den Hinterkopf (nicht an den Nacken!).
Legen Sie den Kopf in den Nacken und drücken Sie mit dem unteren Hinterkopf nach hinten gegen die Hände. Mit den Händen drücken Sie dagegen nach vorn.
Reduzieren Sie den Druck sowohl des Kopf und der Hände allmählich, so dass der Kopf sich langsam etwas nach vorn bewegt.
Verstärken Sie dann den Druck von Kopf und Händen wieder, so das sich der Kopf wieder etwas zurück bewegt, aber nicht mehr so weit wie am Anfang.
Mit drei, vier solcher Stopps, Verstärkungen und Reduktionen lassen Sie den Kopf allmählich nach vorn unten wandern, bis er mit dem Kinn auf dem Brustbein aufliegt.

Test: Prüfen Sie wieder mit den Händen den Nacken. Ist er schon weicher?

Aktive Schmerzpunkt-Behandlung Massetermuskel

Suchen

Öffnen Sie leicht den Mund und ertasten Sie auf einer (der schmerzhafteren) Seite Ihres Kopfs den Massetermuskel. Er befindet sich außen an der Wange, vor dem Ohr, zwischen Jochbein und unterem Unterkieferrand. Drücken Sie dann mit einem Finger etwas stärker und suchen Sie so den Muskel nach Schmerzpunkten ab.

Behandeln

Wenn Sie einen deutlich stark schmerzhaften Punkt gefunden haben, halten Sie ihn gedrückt und öffnen und schließen Sie den Kiefer, wie beim Abbeißen nur sehr viel langsamer. Wenn der Schmerz an dieser Stelle nachlässt, suchen Sie sich den nächsten Schmerzpunkt. Besonders fündig werden Sie wahrscheinlich am vorderen Rand des Muskels.

Setzen Sie das fort, bis Sie alle Punkte auf dem Muskel durch haben.

Test: Wie fühlt der Muskel sich jetzt an? Weicher? Schmerzfreier? Wiederholen Sie auch den Test auf Kieferöffnung. Wie weit lässt sich Ihr Mund jetzt öffnen? Auf einer Seite weiter? Seitenwechsel.

Aktive Schmerzpunkt-Behandlung Temporalismuskel

Suchen

Öffnen Sie leicht den Mund und ertasten Sie auf einer (der schmerzhafteren) Seite Ihres Kopfs den Temporalismuskel. Er befindet sich außen an den Schläfen, über der Wange, über dem Jochbein und reicht bis über und hinter das Ohr. Drücken Sie dann mit einem Finger etwas stärker und suchen Sie so den Muskel nach Schmerzpunkten ab.

Behandeln

Wenn Sie einen deutlich stark schmerzhaften Punkt gefunden haben, halten Sie ihn gedrückt und öffnen und schließen Sie den Kiefer, wie beim Abbeißen, nur sehr viel langsamer. Wenn der Schmerz an dieser Stelle nachlässt, suchen Sie sich den nächsten Schmerzpunkt. Besonders fündig werden Sie wahrscheinlich am unteren Ende des Muskels, d.h. über dem Jochbein. Setzen Sie das fort, bis Sie alle Punkte auf dem Muskel durch haben.