Übungen und Selbstbehandlungen bei Schulterschmerzen
Was bei Schmerzen oben auf der Schulter langfristig hilft
Hier finden Sie ein paar neurobiologisch fundierte Übungen, Selbstbehandlungen und Körperbewusstseinstrainings. Im Prinzip geht es immer darum, die unwillkürliche Spannung zunächst bewusst zu verstärken und dann bewusst und sehr allmählich wieder aus der Spannung heraus zu gehen. Führen Sie die folgenden Übungen mit Hilfe der Videos zunächst nur auf einer Seite aus, damit Sie anschließend die Wirkung vergleichen können.
Übungen für die Schultern
Die Schultern bewegen
Setzen Sie sich bequem auf eine Stuhl, die Arme hängen an der Seite.
Beginnen Sie mit einer Schulter, am besten mit der, die stärker schmerzt.
Ziehen Sie Ihre Schulter langsam und ohne Anstrengung nach oben Richtung Ohr und bringen Sie sie ebenso langsam wieder zurück. Spüren Sie dabei Ihre Muskeln oben auf der Schulter. Wiederholen Sie das ein paar Mal.
Ziehen Sie Ihre Schulter ganz langsam und ohne Anstrengung nach unten Richtung Hüfte und bringen Sie sie ebenso langsam wieder zurück etc. Spüren Sie dabei Ihre Muskeln seitlich unter der Achsel. Wiederholen Sie das ein paar Mal.
Ziehen Sie Ihre Schulter abwechselnd ganz langsam und ohne Anstrengung in einer fließenden, durchgehenden Bewegung nach oben und unten Wiederholen Sie das ein paar Mal. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb sich dabei allmählich mitbewegt: immer wenn Sie die Schulter hochziehen, gehen die Rippen auf dieser Seite etwas auseinander. Wenn Sie die Schulter nach unten bewegen, gehen die Rippen auf dieser Seite zusammen.
Sitzen Sie wieder ruhig da und spüren Sie den Unterschied: Welche Schulter hängt tiefer? Welche ist breiter, wärmer, fühlt sich entspannter an? Führen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
Übung zur Auflösung des Stoppmusters
Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie die Hände verschränkt hinter dem Kopf, und stellen Sie die Beine auf. Heben Sie mit der Ausatmung Kopf und Oberkörper an und spüren Sie dabei die Anspannung in Ihrem geraden Bauchmuskel. Nähern Sie beim Hochgehen auch Ihre Ellbogen einander an und spüren Sie dabei Ihre Brustmuskeln. Senken Sie dann ganz langsam Kopf und Oberkörper wieder und legen Sie auch die Ellbogen ab (so weit, wie es Ihnen leicht möglich ist). Atmen Sie dabei normal weiter.
Führen Sie diese Übung ein paarmal durch. Anschließend können Sie wahrscheinlich spüren, dass Sie leichter in den Bauch atmen und dass Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihr Kopf jetzt besser aufliegen und sich entspannter anfühlen.
Selbstbehandlung der oberen Schultermuskeln
Selbstpandiculation oberer Trapezius und Schulterblattheber
Für die rechte Seite: Führen Sie im Stehen die Arme auf den Rücken. Die linke Hand umfasst das rechte Handgelenk und zieht es nach unten, die rechte Schulter zieht nach oben. Reduzieren Sie den Zug langsam und stufenweise. Wiederholen Sie das ein paarmal.
Sehen Sie danach in den Spiegel: Welche Schulter ist tiefer? Welche Hand ist tiefer, wenn die Arme neben dem Körper hängen? Wie fühlt sich die rechte Schulter an? Wie im Vergleich dazu die linke? Behandeln Sie die linke Seite genauso.
Selbstbehandlung oberer Trapezius und Schulterblattheber
Setzen Sie sich auf einem Stuhl und lassen Sie den rechten Arm hängen. Mit der linken Hand greifen Sie den Wulst, den Sie oben auf der rechten Schulter spüren. Nehmen Sie ihn in den Zangengriff zwischen Daumen und Ring- und Mittelfinger. Bewegen Sie die rechte Schulter nach oben und langsam wieder nach unten. Wechseln Sie die Griffstelle am Trapezius öfter. Besonders lohnend sind solche Stellen, wo dieser Griff weh tut. Nach einigen Auf- und Abbewegungen verliert sich dieser Schmerz.
Sehen Sie danach wieder in den Spiegel: Welche Schulter ist tiefer? Welche Hand ist tiefer, wenn die Arme neben dem Körper hängen? Wie fühlt sich die rechte Schulter an? Wie im Vergleich dazu die unbehandelte linke?
Behandeln Sie die linke Schulter genauso.
Körperbewusstseinstraining
Erst, wenn Sie diese Übungen und Selbstbehandlungen eine Weile durchgeführt haben, wenn Sie Ihre Schultern also schon wieder bewegen können, können Sie daran gehen, die eigenen Alltagsgewohnheiten zu ändern. Wann immer Sie sich dabei ertappen, dass sie gerade wieder die Schultern hoch ziehen, ziehen Sie sie willkürlich noch höher und lassen Sie sie dann ganz sacht und langsam wieder herunter (aber nur in die Ausgangsposition, nicht herunterziehen, nicht zerren, keine unnötige Kraft aufwenden!).
Was man noch tun kann
Die Erste Hilfe-Maßnahmen zur Selbsthilfe bei Schulterschmerzen sind leider nicht ausreichend
- in schweren Fällen
- bei langer Chronifizierung
- bei vielfältiger Begleitsymptomatik (es schmerzt noch viel mehr als nur die Schulter).
In diesen Fällen suchen Sie am besten die Praxis eines Therapeuten der sensomotorischen Körpertherapie nach Dr. Pohl® auf und lassen sich von ihm/ihr individuell behandeln. Was Sie da erwartet, finden Sie beschrieben unter: Wie die Sensomotorische Körpertherapie bei Schulterschmerzen hilft.
Oder Sie gehen gleich zur Therapeutenliste.