Ursachen von Nackenschmerzen und steifem Hals

Informationen zu den Ursachen von Nackenbeschwerden und steifem Hals

• Fehlhaltungen
• Handynacken (auch Smartphone-Nacken genannt)
• Gleitsichtbrille oder Kurzsichtigkeit
• Falsche Haltung am Arbeitsplatz
• Link zu ausführlichem Artikel über Nackenschmerzen

Die Ursachen von Nackenbeschwerden

Die Ursache von Nackenschmerzen liegt in erster Linie in Verspannungen von Muskulatur und Bindegewebe / Faszien am Nacken, die wir uns meist durch schädliche Gewohnheiten im Alltag und daraus resultierende Fehlhaltungen zuziehen. Wichtige Ursache dieser Fehlhaltungen, die zu Nackenschmerzen führen, sind äußere Faktoren am Arbeitsplatz, z.B. langes Sitzen vor zu tiefen, zu hohen oder zu weit entfernten Arbeitsplatten und/oder falsch stehenden Monitoren. Aber auch zu tiefe oder zu hohe Sitze, falsche Brillen u.v.a. können Ursache von Nackenverspannungen und Nackenschmerzen sein. Auch längere Zeiten von Stress, Leistungsdruck und ängstlicher Erwartung können zur Nackenverspannung geführt haben, wie man sich auch umgekehrt gestresster fühlt, wenn der Nacken verspannt ist und sich in einer Fehlhaltung befindet.

Interessante Informationen zur Funktionsweise des Nackens finden Sie unter Wie funktioniert der Nacken?.

Handynacken durch ungünstige Smartphone-Haltung

Vorgebeugte Haltung, die langfristig einen Handynacken zur Folge haben kann.Die meisten von uns verbringen täglich längere Zeit am Smartphone oder Tablet. Beim Blick auf das Display hält man häufig den Kopf gesenkt. Diese unnatürliche Haltung mit einer gebeugten Halswirbelsäule führt zu dauerhaften Verspannungen von Muskeln und Faszien und schließlich zu Nacken- und Schulterschmerzen, oder auch Spannungskopfschmerzen (denn die Nackenmuskeln müssen dagegen halten und dabei verkrampfen sie).

Sichtbar wird dies im Laufe der Zeit als Buckel bzw. Smartphone-Nacken. Der Kopf wiegt bis zu sechs Kilo – ist er ständig gesenkt, überlastet dies die Hals- und Nackenmuskulatur. Je stärker der Kopf herunterhängt, desto schwerer wiegt er – die Halswirbelsäule ist im Extremfall einem Gewicht von bis zu 27 Kilogramm ausgesetzt.

In einer lockeren aufrechten Haltung sind die Hals- und Nackenmuskeln kaum gefordert, aber je stärker der Kopf gesenkt ist, desto mehr müssen die Muskeln dagegenhalten. Nach einiger Zeit verhärten und verdicken sich die Muskeln und Faszien – selbst bei jungen Menschen kann sich so bereits ein Buckel entwickeln.

Dies hat Folgen: Langfristig entstehen chronische Nackenbeschwerden, die dann wiederum eine Schonhaltung und Bewegungseinschränkungen nach sich ziehen können.

Tipps für eine nackenschonende Handyhaltung:

• Aufrechte Handyhaltung – sehr nackenschonend!aufrechte Steh- oder Sitzhaltung
• Oberarm locker senkrecht herunterhängen lassen, Unterarm anwinkeln und das Smartphone vor das Gesicht halten
• dabei den Winkel mit dem Unterarm so anpassen, dass man das Display gut sehen kann ohne den Kopf dabei zu sehr absenken zu müssen
• bei längeren Telefonaten Kopfhörer/ Headset verwenden
• bei Handynutzung am Tisch Handyständer verwenden, so dass man aufrecht sitzen darauf schauen kann

Nackenfehlhaltung

Die schädliche Gewohnheit, ständig den Kopf nach vorn gestreckt und in den Nacken gelegt zu halten und sich damit Nackenschmerzen zuzuziehen, kann durch folgende äußere Faktoren gefördert werden:

Kurzsichtigkeit

Statt den Kopf zum Ebook-Reader herunterzubeugen, könnte man das Ebook (oder Tablet) mit einer entsprechenden Halterung beim Lesen auch zum Kopf bringen.Kurzsichtigkeit, die nicht durch Brille oder Kontaktlinsen korrigiert ist. Viele kurzsichtige Menschen bringen nicht das, was sie sehen möchten, zum Beispiel ein eBook Reader, Tablet, Smartphone oder eine Handarbeit, näher zu sich heran, sondern sie bringen die Augen näher an den Gegenstand und strecken dabei – weil der Kopf mit den Telerezeptoren geht – natürlich wieder den Kopf nach vorn.

Halten sie diese Position öfter über längere Zeit, schaffen sie alle Voraussetzungen für Nackenverspannungen und Nackenschmerzen.

Gleitsicht- und Bifokalbrillen

Wenn man beim Nahsehen durch den unteren Bereich der Brillengläser schaut, legt man automatisch den Kopf in den Nacken (wieder über die Verbindung Telerezeptoren / Kopfstellung).

Übt man eine Tätigkeit aus, bei der man ständig durch den unteren Teil der Brille schauen muss, programmiert man sich eine Nackenverspannung ein, die irgendwann zu Nackenschmerzen führt.

Nackenspezialist sein

Es gibt Menschen, die, was sie auch immer beginnen, erst mal den Kopf vorstrecken und den Nacken aktiv werden lassen – zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen, beim Hinlegen und Aufsetzen, beim Gehen, vor allem beim schnellen, gehetzten Gehen. Es wirkt, als würden diese Nackenspezialisten meinen, der Kopf sei immer der Anführer der Bewegung. Tatsächlich eignet er sich hierfür eher schlecht.

Ökonomischerweise gehen die eben erwähnten Bewegungen von den Muskeln aus, die die großen Körpermassen bewegen, z.B. die Rücken- und Bauchmuskeln, die das Becken bewegen. Lässt man hier stattdessen die Bewegung vom Kopf ausgehen, bedeutet das eine große Anstrengung für die verhältnismäßig kleinen Nackenmuskeln, die für diese Aufgabe nicht geschaffen sind. Es ist, als würde man den Hund mit dem Schwanz wackeln. Irgendwann rächen sich die überstrapazierten Nackenmuskeln mit Schmerz und Spannungsgefühlen.

Zu niedrige Sitzmöbel

Zu niedrige SitzmöbelSitzmöbel sollten so beschaffen sein, dass an allen Gelenken (Sprunggelenke, Knie, Hüftgelenke) rechte Winkel entstehen können.

Sind die Sitzmöbel zu niedrig (von Haus aus, oder weil der betreffende Mensch sehr groß ist) bilden sich in den Gelenken spitze Winkel und das Becken kippt mit dem untersten Teil – den Sitzbeinen – nach vorn, mit dem oberen Rand aber nach hinten.

Durch diese Beckenkippung entsteht ein Rundrücken, und dieser wiederum lässt den Betreffenden den Kopf in den Nacken legen. Sitzt er ständig so da, sind auch in diesem Fall Nackenbeschwerden vorprogrammiert.

Sitze, die hinten tiefer sind als vorn, z. B. Autositze

Autofahrerin mit vorgestrecktem und in den Nacken gelegten KopfAuch diese Art von Sitzen zwingen in den Rundrücken und bewirken auf Dauer eine Nackenverspannung. Viele Autofahrer kann man in völlig gekrümmter Haltung mit vorgestrecktem und in den Nacken gelegten Kopf in ihrem Fahrzeug sitzen sehen. Häufig haben sie dabei noch die Schultern hochgezogen und halten das Lenkrad fest umklammert.

Kann man die Autositze nicht verstellen, hilft häufig ein Keilkissen, das hinten höher ist als vorn.

Vermeidung von Doppelkinn

Manche Menschen sind so eitel, dass sie, sobald sie bei sich den Ansatz eines Doppelkinns bemerken, den Kopf in den Nacken legen, wodurch sich das Doppelkinn flacher zieht und weniger sichtbar ist. Allerdings sieht diese Kopfhaltung von der Seite auch nicht gerade schön aus und wird zudem mit einer Nackenverspannung erkauft, die später zu Nackenschmerzen führen kann.

Sportarten wie z. B. Brustschwimmen oder Radfahren

Sport ist zwar gesund, aber leider nicht in jeder Form. Schädlich für den Nacken- und Halsbereich sind vor allem Sportarten, bei denen man den Kopf ständig in den Nacken gelegt hält. Viele Menschen tun dies z.B. beim Brustschwimmen. Helfen würde es, mit dem Kopf, oder wenigstens mit dem Gesicht, beim Schwimmen immer wieder unterzutauchen, anstatt den Kopf starr nach oben und in den Nacken gelegt zu halten. Auch nach dem Radfahren klagen manche Menschen über Nackenbeschwerden – ein Problem gerade bei der sportlichen Sitzhaltung auf Mountainbikes und Rennrädern.

Oder sie haben Nackenschmerzen und es stellt sich schließlich heraus, dass sie beim Radfahren den Nacken immer in die abgeknickte Position bringen. Abhilfe schafft hier, den Lenker so hoch zu stellen, dass kein Gewicht mehr auf den Armen ruht. Dann ruht der Kopf wieder auf der Wirbelsäule und muss nicht mehr von den dauernd angespannten Nackenmuskeln gehalten werden. Auch Citybikes oder Hollandräder ermöglichen eine entspanntere Sitzposition.

Die schädliche Angewohnheit, ständig den Kopf mit geradem Nacken nach vorn gestreckt zu halten, entsteht am häufigsten durch folgende Umstände:

Computerarbeit

Den vorgestreckten Kopf ohne starken Knick im Nacken und ohne Rundrücken Auch diese Fehlhaltung entsteht heutzutage am häufigsten am Computer. Den vorgestreckten Kopf ohne starken Knick im Nacken und ohne Rundrücken bekommen nämlich diejenigen, die bei der Bildschirmarbeit in ihren Arbeitssessel zurück gelehnt sitzen, den Kopf aber nach vorne gestreckt halten.

Auch das ist häufig zu beobachten. Wenn Menschen diese Haltung ihrer Muskulatur und ihrem Nervensystem die meiste Zeit ihrer wach verbrachten Zeit einprogrammiert haben, bleibt sie auch so, wenn sie nicht mehr arbeiten. Und viele setzen das „Training“ dann zu Hause auf der Couch vor dem Fernseher oder Tablet fort.

Zu niedrige Arbeitsplatten

Zu niedrige Küchenarbeitsplatte Manche Hausfrau hat sich schon einen Buckel und Nackenschmerzen geholt, weil sie beim Stehen in der Küche jahrelang an einer zu niedrigen Arbeitsplatte gearbeitet hat. Inzwischen sind die Kücheneinrichtungen zwar nicht mehr so niedrig wie früher, aber für große Menschen sind sie oft immer noch zu tief. Dies gilt übrigens auch für Restaurantküchen.

Bei einem Patienten von uns, der unter chronischen Nackenschmerzen litt, stellte sich heraus, dass er Restaurantbesitzer und Koch war. Da er und alle seine Angestellten in der Küche große junge Männer waren, bescherte letztlich erst das Auswechseln der gesamten Küchenmöbel dem Patienten und seinen Angestellten dauernde Schmerzfreiheit im Nacken. Nur ein kleiner Italiener durfte seine frühere Arbeitsplatzausstattung behalten. Er hätte vermutlich mit den neuen Möbeln Nackenschmerzen bekommen. Im Übrigen sind nicht nur viele Küchentische, sondern auch viele Schreibtische zu niedrig.

Körpergröße

Viele große Menschen haben eine vorgebeugte Haltung und eine damit einhergehende Kopfhaltung. Manche haben einen gebeugten Rücken dadurch erworben, dass sie sich bewusst kleiner gemacht haben. Das taten vor allem heute ältere, große Frauen in ihrer Jugend, als es für ein Mädchen noch als äußerst unschön galt und - wie die Mütter meinten - die Heiratschancen verringerte, wenn es etwas größer geraten war. Andere haben sich unwillkürlich kleiner gemacht, einfach, weil die materielle und menschliche Umgebung ihnen diese Angewohnheit nahelegte. So passen sie oft nicht durch die Türrahmen, die für sie zu kleinen Sitze bringen sie in einen Rundrücken. Viele Gegenstände der Umgebung (wie Tische, Schreibtische und Küchenarbeitsplatten, Sofas, Autos usw.) sind für sie zu niedrig konzipiert und zwingen sie daher ständig in eine gebeugte Haltung. Ja selbst die Konversation mit anderen, nämlich in der Regel kleineren Menschen, verlangt ihnen eine gebeugte Haltung ab, da man beim Reden den anderen gewöhnlich anschaut (geradeaus schauen würde als Missachtung gelten), was für diese Menschen mit einem Sich-herunterbeugen verbunden ist. All das kann zu Nackenverspannungen und damit zu Nackenschmerzen führen.

Unsicherer Gang

Unsicherer GangWenn Menschen wacklig auf den Beinen sind, ihre Füße nicht spüren oder sonst Schwierigkeiten mit den Füßen beim Gehen haben, versuchen sie automatisch, ihre Füße zu sehen, um sie mit Augen anstatt mit dem Körpergefühl zu steuern. Im Normalfall schauen wir unsere Füße beim Gehen nicht an, da es völlig ausreicht, zu spüren, wie wir auftreten – wir brauchen das nicht zu sehen. Statt auf unsere Füße sehen wir auf das Ziel, das wir erreichen wollen. Da – wie wir bereits gesehen haben – der Kopf mit den Telerezeptoren geht, halten wir ihn dabei von alleine aufrecht.

Gangunsichere Menschen aber halten aus demselben Grund beim Gehen unweigerlich den Kopf nach vorne gestreckt, da sie zur vermeintlich besseren Steuerung immer ihre Füße im Visier haben möchten.

Auch das resultiert nicht selten in Nackenschmerzen, weil die Nackenmuskeln in Dauerspannung geraten, um den Kopf in dieser Position zu halten.

Stress und psychische Belastungen

Der obere Trapezmuskel – der am häufigsten verspannte Muskel Bei Stress, Angst und psychischen Belastungen ziehen wir unwillkürlich die Schultern mit den oberen Trapezmuskeln hoch.

Diese erstrecken sich vom unteren Hinterkopf bis zu den Schultern außen – sie sind die am häufigsten verspannten Muskeln überhaupt. Sind sie verspannt, kann man sie als harte Wülste fühlen.

Oft sieht man auch, dass die Schultern durch die Dauerverspannung dieser Muskeln hochgezogen sind.

Bei Dauerkontraktion dieser Muskeln kann es gleichzeitig zu Kopfschmerzen kommen.

Woher kommen einseitige Nackenschmerzen?

Einklemmen des TelefonsDer ständig zur Seite geneigte Kopf, der viele einseitige Nackenschmerzen bedingt, kann durch verschiedene schädliche Angewohnheiten und äußere Faktoren entstehen. Am meisten verbreitet ist hier das Einklemmen des Telefons, um beide Hände frei zu haben.

Vieltelefonierer tun dies besonders gern. Ihnen ist auf jeden Fall zu einem Headset oder einer Freisprechanlage zu raten. Auch Geigenspieler, vor allem solche, die keine Kinnabstützung verwenden, neigen berufsbedingt zu schiefen Köpfen. Ein Ausgleich kann hier meist nur in der Freizeit geschaffen werden.

Nackenschmerzen durch chronisch gedrehte Köpfe

Chronisch gedrehte Köpfe findet man oft bei einseitigen Nackenschmerzen. Sie kommen vor allem bei einseitig schlechtem Sehen oder Hören vor. Man streckt dabei automatisch das „gute“ Auge oder Ohr nach vorn, d. h. man richtet das intakte Sinnesorgan in Richtung der Reizquelle aus. 

Es gibt aber auch Leute, die sich ihre berufliche Umgebung (unabsichtlich) so arrangiert haben, dass sie immer mit gedrehtem Kopf (und Oberkörper) dasitzen, z.B. Psychoanalytiker hinter der Couch oder Menschen, die ihren Monitor im Büro schräg vor sich stehen haben. Auch hier gilt die Regel: Der Kopf geht mit den Telerezeptoren. Wenn ich ständig jemandem zuhöre, der schräg rechts unten vor mir liegt, oder auf etwas blicke, was schräg vor mir ist, wird mein Kopf irgendwann auch im Alltagsleben leicht nach rechts gedreht und nach vorn gebeugt sein.

Sternocleidmastoideus MuskelBehandlungsbedürftig sind hier im Allgemeinen vor allem der Sternocleidomastoideus-Muskel der Gegenseite und große Teile der Nackenmuskulatur sowie die schrägen Körpermuskeln. Daher werden diese Muskeln in der Pohltherapie® mit Myogelosen- und Bindegewebs- / Faszienbehandlung sowie mit Pandiculations behandelt. Außerdem werden Übungen und ein Körperbewusstseinstraining durchgeführt, damit der Betreffende wieder gewohnheitsmäßig gerade ausgerichtet ist.

Schädliche Gewohnheiten und Fehlhaltung des Kopfes

Leider gibt es in unserem Kulturkreis viele Menschen, die mehrere dieser schädlichen Angewohnheiten, die zu Nackenproblemen führen, gleichzeitig haben. Wenn man sich in der Stadt unterwegs einmal umsieht, kann man nach einer gesunden, normalen Kopfstellung lange suchen. Allerdings sind sich die meisten Menschen ihrer Fehlhaltung und ihrer Gewohnheiten gewöhnlich überhaupt nicht bewusst und meinen stattdessen, sie seien eben mit einer schlimmen oder fragilen Halswirbelsäule geschlagen. In anderen Kulturen, vor allem solchen, bei denen viel auf dem Kopf transportiert wird, und bei Naturvölkern ist die aufrechte Kopfhaltung dagegen die Regel und Nackenschmerzen sind so gut wie unbekannt. Mit einem nach vorn gestreckten oder in den Nacken gelegten Kopf kann man nichts auf dem Kopf transportieren – es fällt sofort herunter. Umgekehrt richtet das Tragen und Balancieren auf dem Kopf automatisch den ganzen Körper auf.

Was fast nie die Ursache von Nackenschmerzen ist

• Kissen und Matratzen
  Da viele Menschen, die mit Nackenschmerzen geplagt sind, morgens mit einem besonders steifen und schmerzhaften Genick aufwachen, meinen viele, es läge an ihrer Schlafposition, die durch Matratze und Kopfkissen bedingt sei. Die meisten fangen dann an, Kissen und Matratze zu wechseln, leider mit wenig Erfolg, obwohl es sich um Spezialkissen und -matratzen handelt, die meist nicht wenig Geld gekostet haben. Tatsächlich liegt die morgendliche Verschlimmerung der Beschwerden nämlich an folgendem Umstand: Bei uns allen ziehen sich Muskulatur und Bindegewebe (Faszien) in der Nacht um etwa 7% zusammen, und zwar am ganzen Körper. Dies liegt wahrscheinlich an der relativen Bewegungsarmut in der Nacht. Deswegen streckt sich jede Katze, wenn sie aufwacht. Auch Menschenkinder räkeln sich nach dem Wachwerden. Das alles ist ein ganz normaler, natürlicher Vorgang. Hat jemand aber eine oder mehrere Stellen am Körper, wo sich die Muskeln in Dauerkontraktion befinden – zum Beispiel im Nacken, wirkt sich die 7%ige Verkürzung in der Nacht fatal aus. Die betreffenden Muskeln sind dann so verspannt, dass sie bei der geringsten Bewegung gegen die Anspannung schmerzen. Erst, wenn man wieder etwas einbewegt ist und möglichst noch unter der warmen Dusche war, verringert sich der Schmerz wieder.

• Zugluft und Verkühlung
  Auch die Verkühlung tagsüber oder nachts oder die Zugluft sind meist nur Auslöser, nicht aber die Ursache der Nackenschmerzen. Ursache ist wieder die verspannte Muskulatur, die auf alle möglichen Reize (wie zum Beispiel Kälte oder Stress) überempfindlich, d. h. mit noch stärkerer Kontraktion, reagiert. Der Nacken kann so kälteempfindlich geworden sein, dass man immer ein warmes Halstuch oder einen Schal trägt.

Ausführlich dargestellt finden Sie die Ursachen von Nackenschmerzen in folgendem Artikel:

Nackenschmerzen

Was tun bei Nackenschmerzen?

Wenn sich bereits massive chronifizierte Dauerkontraktionen in der Nackengegend gebildet haben, ist die Beseitigung der äußeren Faktoren häufig nicht ausreichend. In solchen Fällen behandelt man in der Pohltherapie^® direkt die Nacken-Fehlhaltung, die sich häufig als Verspannung und Fehlhaltung durch den ganzen Körper zieht (siehe Behandlung von Nackenschmerzen). Anschließend ist man im Allgemeinen nicht nur schmerzfrei, sondern fühlt sich auch insgesamt wohler, weniger unter Druck.

Hilfreiche Übungen gegen Nackenschmerzen finden Sie auf dem YouTube-Kanal der Pohltherapie. 

Ausgebildete Pohltherapeuten zur individuellen Behandlung Ihrer Nackenschmerzen finden Sie auf der Therapeutenliste.